A Arte de Respirar

Pare por um minuto e preste atenção na sua respiração – inspire e expire. Respirar é algo tão simples e automático que muitas vezes ignoramos seu incrível poder. Mas e se eu te disser que respirar corretamente pode melhorar significativamente sua saúde e bem-estar? Neste post, vou explorar diferentes exercícios de respiração e falar porquê a respiração é uma ótima ferramenta para gerenciamento (ou regulação) do stress e dos benefícios que respirar com maestria pode ter na sua saúde.

Noções Básicas de Respiração

O sistema respiratório é o único sistema do corpo humano que é gerenciado por dois conjuntos diferentes de nervos e músculos, os do sistema voluntário e os do sistema involuntário. Exercitar a respiração é uma prática que envolve o controle deliberado do sistema voluntário. O objetivo do exercício respiratório é criar memória muscular de forma que a técnica correta seja “ensinada” para o  sistema involuntário. Isso quer dizer que respirar corretamente é uma função que pode ser desenvolvida. E o melhor é que você pode fazer os exercícios em qualquer lugar, a qualquer hora e sem nenhum custo.

A Forma

A maioria de nós tende a respirar usando somente a parte superior dos pulmões, que detém 15% da nossa capacidade respiratória. Entretanto, a forma correta, chamada respiração abdominal, é a que leva o ar até o fundo dos pulmões usando sua capacidade total. O que chamamos corriqueiramente de respirar fundo é a forma utilizada por todos os diferentes tipos de exercícios de respiração. Quando respiramos corretamente estamos maximizando o nosso consumo de oxigênio, ou seja, levando com mais eficiência oxigênio para todas as nossas células.

Experimente. Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen, e depois expire lentamente pela boca, contraindo o abdômen.

Benefícios da Respiração Profunda

Além de acalmar a mente e reduzir o estresse, a respiração profunda tem vários outros benefícios:

1. Melhora o nível de energia: Usar a capacidade máxima dos pulmões mantém as células melhor oxigenadas, o que significa mais energia e, consequentemente, menos cansaço.
2. Potencializa o Sistema Imunológico: Com mais oxigênio todos os órgãos e sistemas funcionam melhor, incluindo o sistema imunológico que fica mais “forte” no combate à corpos estranhos.
3. Melhora a Clareza Mental: A respiração profunda garante também a melhor oxigenação do cérebro e portanto aumenta a capacidade de concentração e melhora a função cognitiva. O que faz da respiração uma ferramenta valiosa para produtividade e resolução de problemas.
4. Reduz a Pressão Arterial: A respiração lenta e deliberada reduz a frequência cardíaca e consequentemente a pressão arterial, contribuindo para uma melhor saúde cardiovascular.
5. Controla a Dor: A respiração é uma ótima aliada no controle da dor. Ela ajuda a lidar com o desconforto e promove a rápida recuperação de lesões.
6. Melhora a Qualidade do Sono: As técnicas de respiração, especialmente quando praticadas antes de dormir, podem levar a um sono mais reparador e rejuvenescedor.

Dentre as várias técnicas de respiração existentes escolhi as três mais conhecidas para descrever aqui. Todas irão proporcionar os benefícios listados em diferentes graus. Convido você a experimentar e escolher a qual você melhor se adapta.

Respiração 4-7-8

Neste exercício inspire pelo nariz contando até 4, prenda a respiração contando até 7 e expire forçadamente pela boca contando até 8. Repita este ciclo por 4 vezes e você sentirá uma sensação imediata de calma. Essa é a técnica que eu mais gosto. Comecei praticando pela manhã e logo em seguida passei a fazer também antes de dormir. Duas vezes ao dia é o ideal e, claro, sempre que você se sentir cansado ou sobrecarregado.

A técnica 4-7-8 foi desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, um dos pioneiros da medicina integrativa e funcional nos Estados Unidos. Depois de pesquisar e experimentar diferentes técnicas, ele concluiu que a esta era a mais eficaz de todas. Dr. Weil se formou na escola de medicina de Harvard em 1968 e, desde então, têm advogado pela medicina do estilo de vida e alimentação saudável. Autor de vários best-sellers, sua última obra – entitulada Healthy Aging, é uma compilação de todas as descobertas relacionadas à envelhecer bem que ele fez ao longo de sua carreira.

Em seus inúmeros vídeos no YouTube, Dr. Weil relata que pratica a respiração 4-7-8 duas vezes ao dia há anos. Ele está forte e saudável no alto de seus 81 anos, trabalhando, dando aulas e palestras. Em sua prática clínica, o médico funcional recomenda exercícios de respiração inclusive para o tratamento de depressão e ansiedade e diz  que a técnica 4-7-8 é mais poderosa que todos os medicamentos antidepressivos disponíveis no mercado. A medicina convencional – ele acrescenta, infelizmente não prescreve técnicas holísticas pois, o lobby da indústria farmacêutica e os lucros gerados por ela falam mais alto.

Narinas Alternadas

Respirar alternando as narinas é uma técnica milenar muito ulitizada por praticantes de yoga. Ela é conhecida por equilibrar a energia interna, além de reduzir a ansiedade. Com o polegar direito, feche a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda. Em seguida, use o dedo anelar direito para fechar a narina esquerda enquanto expira pela direita. Inspire pela direita, feche e expire pela esquerda. Repita esse ciclo por alguns minutos.

Técnica do Quadrado

Outra variação de exercício respiratório, conhecida como Box Breathing, ou respiração em quadrado, é usada pela Marinha dos Estados Unidos para acalmar a mente e reduzir o estresse dos marinheiros embarcados. Inspire pelo nariz e conte até 4, prenda a respiração e conte até 4, expire pela boca contando até 4 e mantenha os pulmões vazios contando até 4. Utilize a imagem mental de um quadrado pra ficar mais fácil. Repita o ciclo por 4 vezes e você sentirá a ansiedade saindo do seu corpo.

Incorporar exercícios de respiração em sua rotina diária é um presente para o corpo e a mente. É uma prática simples e sem custo que pode fazer uma diferença enorme na sua saúde e bem-estar. Então da próxima vez que você sentir o coração acelerado, a cabeça agitada e a respiração ofegante, pare por um momento e faça 4 ciclos da sua técnica de respiração favorita. Seu corpo e mente agradecerão.

Lembre-se: Bom é o que te faz bem!

Anna Karina.