Uma Aliada pra Sua Saúde

Durante décadas, a gordura levou a fama de vilã no mundo da nutrição. Fomos condicionados a temê-la, pensando que ela estava por trás do ganho de peso e dos problemas relacionados à obesidade. No entanto, é chegada a hora da verdade: a gordura não é nossa inimiga; na verdade, ela é uma aliada. Neste post, vamos falar dos equívocos em torno da gordura alimentar e explorar o papel essencial que ela desempenha no nosso bem-estar.

O Mito Low-fat

A mania “Light” do final do século 20 levou a um boom de produtos com teor de gordura reduzido e até sem gordura nenhuma. Mas, ao contrário do que se esperava, houve um aumento geral nos casos de obesidade e de doenças cardiovasculares. No final dos anos 80 e início dos 90, cerca de 23% dos americanos foram considerados obesos pelos padrões do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Dados compilados de 2017 a 2018 mostram um aumento na taxa de obesidade para 43%. Além disso, quase 10% dos americanos foram considerados obesos mórbidos durante a pesquisa de 2017-2018. O mesmo indicador no período de 1988-1994 era menos de 3%. Mais assustador ainda são as taxas de obesidade infantil, que triplicaram de 5% nos anos 70 para mais de 19% em março de 2020.

O Papel das Gorduras Saudáveis

A verdade é que nem todas as gorduras são iguais, e algumas são essenciais para uma boa saúde. Ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) e poli-insaturados desempenham um papel crucial no nosso bem-estar. As gorduras poli-insaturadas tipo ômega-3, também conhecidas como PUFAs, são nutrientes incríveis para o cérebro. Além de excelentes para a saúde cardiovascular, os PUFAs estimulam o cérebro a promover neuroplasticidade, ou a sua capacidade de crescer e se adaptar. Essas gorduras também ajudam a reduzir os níveis de inflamação tanto no cérebro quanto no corpo.

Vitaminas e Controle de Peso

O grupo de vitaminas lipossolúveis composto pelas vitaminas A, D, E e K, como o nome indica, precisam de gordura para serem absorvidas pelo organismo. Isso significa que sem gordura na dieta, o corpo não consegue se beneficiar desses nutrientes essenciais. Outra informação menos conhecida sobre gorduras saudáveis é que elas nos ajudam a sentir saciedade por mais tempo, o que pode nos ajudar a comer menos. Essas gorduras também ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, tornando mais fácil o controle de peso.

Gorduras Saturadas

Por outro lado, é difícil defender as gorduras saturadas. Tanto que o FDA – Food and Drug Administration, o órgão que regulamenta as indústrias farmacêutica e alimentícia nos EU, exigiu que os fabricantes de alimentos as eliminassem de seus produtos até 2020. Infelizmente, isso não significa que essas gorduras foram totalmente banidas. Elas ainda estão presentes em frituras, biscoitos, bolachas e tortas industrializadas. Os rótulos foram refeitos mas, um produto que afirma “zero gramas de gorduras trans” pode ter menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção, pela regra do FDA. Se na lista de ingredientes estiver escrito “óleo parcialmente hidrogenado” é um sinal de alerta.

Gorduras Saturadas Saudáveis

No entanto, nem todas as gorduras saturadas são prejudiciais. Algumas têm até efeitos neutros ou positivos na saúde. Alimentos como côco e chocolate amargo contêm essas formas “benéficas” de gordura saturada. Sim, o côco tem um alto teor de gordura saturada, mas devido aos seus ácidos graxos serem de cadeia média, eles são digeridos e absorvidos facilmente.

O óleo de côco por exemplo tem propriedades antivirais e antifúngicas, ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e acelera o metabolismo. Só precisamos estar atentos ao óleo de côco hidrogenado, utilizado em restaurantes fast food – este precisa ser evitado. Já o óleo de côco orgânico, extra virgem e prensado a frio é uma ótima opção para cozinhar.

Gorduras Maléficas

De acordo com o famoso médico Dr. Daniel Amen, existem outros tipos de gorduras – além das saturadas, que devemos limitar ou banir completamente da nossa dieta:

Óleos refinados como de canola, milho, girassol e soja são os primeiros da lista negra. Eles contêm teor elevado de ácidos graxos ômega-6 que são comprovadamente inflamatórios. Pesquisas sugerem uma ligação forte entre o consumo de gordura ômega-6 e desenvolvimento de doenças inflamatórias crônicas como gordura no fígado, doenças cardiovasculares, obesidade, inflamações no intestino, artrite reumatóide e até Alzheimer.

Carne de animais criados em confinamento bem como embutidos, estão em segundo lugar na lista de gorduras prejudiciais. As carnes processadas, chamadas de embutidos, como presunto, salaminho, mortadela e até peito de peru, contêm neurotoxinas e conservantes. Além disso a maioria tem ainda grandes quantidades de gordura, sal, açúcar e espessantes. A carne de animais criados em confinamento contêm teor de ácido palmítico 30% maior do que a de animais criados soltos no pasto. Por isso a associação do consumo de carne convencional com doenças cardiovasculares é bem maior.

Leite e derivados de fazendas convencionais também estão na lista negra. Assim como a carne, os laticínios de gado confinado têm altos teores de ácido palmítico e mirístico – tipos nocivos de gordura saturada. Outro fato prejudicial sobre os laticínios é que a caseína, proteína presente no leite, é uma excitotoxina no cérebro – composto que pode levar a inflamações e doenças neurodegenerativas.

Gorduras Trans

Também é super importante evitar as gorduras trans – que estão presentes em praticamente todos os alimentos industrializados. Estas são sem dúvida prejudiciais, tendo uma ligação direta com o desenvolvimento de doenças cardíacas. Pesquisas recentes mostram que gorduras trans têm sido associadas também ao desenvolvimento de depressão e outros transtornos mentais, como TDAH.

Gorduras Boas

Comida pode ser tanto remédio como veneno. Escolher gorduras de qualidade, em quantidades moderadas, ajudará você a viver muito e com saúde.

O abacate, por exemplo, têm sido reconhecido por numerosos estudos por ser uma ótima fonte de gordura saudável e outros nutrientes. Um estudo de 2022  afirmou que a maior ingestão de abacate foi associada a um menor risco de doenças cardiovasculares e  coronarianas em homens e mulheres.

Proteínas de origem animal também contêm gorduras saudáveis, mas você deve escolher o tipo certo. Carne de boi, búfalo ou carneiro criados no pasto são escolhas seguras, assim como frango e ovo caipira. Para frutos do mar, procure por salmão, sardinha, atum, mexilhões e ostras selvagens. Os peixes criados em cativeiro, assim como os outros animais, não são tão nutritivos.

Castanhas, sementes e azeitonas são ótimas fontes de gorduras insaturadas, do tipo que contribuem para a saúde do coração e do cérebro. Nozes são particularmente benéficas para a saúde mental – um estudo estabeleceu uma ligação entre o consumo de nozes e um menor risco de depressão.

Os melhores óleos para cozinhar são os provenientes de alguns dos ingredientes acima, como óleo de abacate, de côco, de castanhas, de gergelim e azeite de oliva.

A Gordura não é Inimiga

É chegada a hora de repensar sobre a gordura. A teoria de que ela é a grande vilã da nutricão foi reprovada. Entendemos agora que a gordura é um nutriente essencial com inúmeros benefícios para a saúde. Ácidos graxos ômega-3 são especialmente importantes pelo seu papel na saúde cerebral e portanto na redução dos sintomas de depressão. Outro estudo, da Mayo Clinic, descobriu que uma dieta rica em gorduras saudáveis pode reduzir o risco de Alzheimer em 42%.

Da mesma forma que com os outros macronutrientes, devemos estar atentos à qualidade das gorduras em nossa dieta. Então, consuma sem culpa mas, com moderação, as gorduras que são nossas aliadas nessa caminhada para uma vida mais saudável e equilibrada.

Lembre-se: Bom é o que te faz bem!