A maioria de nós cresceu comendo pão com manteiga e café com leite pro café da manhã. Algumas vezes comemos um pedaço de bolo, um biscoito ou tomamos um suco de laranja. Mas esse tipo de café da manhã está longe de ser o ideal do ponto de vista nutricional. De fato, esses são exemplos de café da manhã são ricos em carboidratos, o que gera um pico de glicose no sangue e portanto estimula a secreção de insulina, algo que deve ser evitado — especialmente pela manhã. O ideal é que a glicose no sangue vá subindo lentamente e fique variando dentro de uma faixa não muito grande. Para tanto, aqui estão algumas recomendações para um café da manhã perfeito: delicioso, nutritivo e saudável.

1 – Uma fonte de proteína (de preferência ovos)

Culturalmente tendemos a optar por cafés da manhã baseado em carboidratos (pães, bolos, biscoitos, bolachas), mas o ideal é ter proteína no café da manhã. Ela é o nutriente que estimula a produção de dopamina, um neurotransmissor que ativa a mente e desperta a motivação para enfrentar o dia.

Além de te deixar mais motivado e alerta, consumir proteína no café da manhã também ajuda a prolongar a saciedade e a reduzir a fome e os lanchinhos ao longo da manhã.

Em todas as refeições, a fonte de proteína ajuda a reduzir a velocidade de absorção dos carboidratos já que aumenta o tempo de digestão deles e diminui seu índice glicêmico. Isso significa que reduz os picos de insulina e evita a famosa queda de energia, ou lombeira, depois do almoço.

Ovos são uma ótima opção porque contêm proteínas de altíssima qualidade e são ricos em vitaminas e minerais. Claro que existem outras fontes de proteína que você pode experimentar para variar:

• Proteína animal: cerca de 30 gramas de queijo (de preferência curado), um iogurte natural, ou coalhada
• Proteína vegetal: pudim de chia ou castanhas (amêndoas, nozes, castanhas, etc.)

Ovos fazem mal para o colesterol?
Ao contrário do que se costuma ouvir, o impacto dos ovos sobre o colesterol é bastante limitado: a maior parte do nosso colesterol não vem da alimentação, mas sim do colesterol sanguíneo, que o corpo produz a partir dos alimentos que ingerimos.
Portanto, comer um ou dois ovos por dia não provoca um aumento significativo do colesterol no sangue e não aumenta o risco cardiovascular. Ainda assim, existe uma distinção importante no caso de diabéticos, que devem consumir no máximo três a quatro ovos por semana.

2 – Gorduras saudáveis: amêndoas, nozes e avelãs

Incluir gordura no café da manhã é essencial, mas é preciso escolher a gordura certa! Os ácidos graxos de boa qualidade, ômega-3 e ômega-9, são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo: ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e diabetes, além de desempenharem um papel importante no desenvolvimento do cérebro, dos músculos e dos ossos.

Essas “gorduras boas” são encontradas em oleaginosas como amêndoas, nozes e avelãs. As nozes são as campeãs em teor de ômega-3. Pela manhã, você pode consumir de 30 a 40 gramas de uma mistura de nozes e amêndoas para obter ácidos graxos ômega-3, fibras e magnésio.
Outra forma de consumir gordura de qualidade é comer sementes de chia, sementes de abóbora, abacate ou peixes gordurosos como a sardinha e o atum – num patézinho feito com iogurte, por exemplo, fica uma delícia!

Para o pão, o ideal é usar manteiga de verdade ao invés de margarina, ou pasta de amêndoa ou amendoim, se o patê de sardinha ou atum não te apetece.

3 – Frutas de verdade (não suco de fruta)

Beber suco de fruta não é o mesmo que comer a fruta! O suco de fruta não contém fibras. E é justamente a fibra que retarda a velocidade com que o açúcar da fruta é digerido. Isso explica por que o índice glicêmico dos sucos é mais alto do que o da fruta in natura.
Além disso, comer a fruta inteira estimula a mastigação e aumenta a saciedade — o que não acontece com o suco. Por fim, o suco contém menos vitaminas do que a fruta propriamente dita.

Portanto, prefira frutas ao invés de sucos — mesmo os feitos em casa ou os 100% naturais!

É realmente essencial tomar café da manhã mesmo sem fome?

Se você não estiver com fome, não precisa forçar. Ao contrário do que se costuma dizer, é perfeitamente possível pular o café da manhã. Você pode até deixar de tomar café da manhã todos os dias, desde que se sinta bem e com energia, e mantenha uma alimentação equilibrada no restante do dia. Isso permite praticar o jejum intermitente.
Como o organismo está sempre ocupado com a digestão, é benéfico dar um tempo de descanso. Por outro lado, tenha cuidado para não compensar pulando o café e beliscando o tempo todo pela manhã. Se sentir fome no meio da manhã, opte por um lanche equilibrado: uma fruta, um iogurte e um punhado de castanhas.

4 – Opcional: carboidratos de qualidade

Ao contrário do que se pensa, é possível se ter um café da manhã saudável e nutritivo sem carboidrato, desde que se tenha gordura e proteína de boa qualidade em quantidade suficiente. No entanto, se você não consegue abrir mão de um pãozinho, é importante escolher os certos.

Afinal, baguetes, pão de forma (pão branco em geral), cereais matinais e biscoitos crocantes estão longe de ser o que chamamos de “carboidratos ideais, ou de absorção lenta”. Esses alimentos têm um alto índice glicêmico e estimulam a secreção de insulina.

Ou seja, prefira produtos integrais, com bastante fibras e digestão mais demorada, como:

• pão de fermentação natural feito com farinha integral (veja se a sua padaria usa fermento químico ou natural, se for natural, o pão francês tá perfeito)
• pão de grãos variados (com farinha integral)
• pão de queijo (de vez em quando, por causa da gordura)

5 – Chá verde

Embora um bom cafezinho seja indispensável pra muitos, o chá verde é a melhor opção no café da manhã. Ele é rico em antioxidantes, que ajudam na prevenção de várias doenças, como o câncer e enfermidades degenerativas. O ideal é prepará-lo com água morna (espere esfriar por 5 minutos depois de ferver) e deixe o saquinho por pelo menos 3 minutos para extrair todos os antioxidantes.

O chá verde também contém cafeína, que estimula o cérebro, melhora a atenção e a memória.

O café também é uma boa escolha no café da manhã, ele também contém antioxidantes, mas não é tão nutritivo quanto o chá verde, então vá variando.

Bom apetite!!

E lembre-se: Bom é o que te faz bem!